Diz Egzersizleri

 Diz Egzersizleri

1) Yaklaşık otuz cm. yüksekliğinde bir basamak üzerine çıkın, dizleri gerilmiş bir vaziyette tutarak 3 saniye kadar bekleyin ve inin.

2) Topuklar yerde olmak üzere, parmaklar yaklaşık 5 santim. yüksekliğinde bir basamakta olmak üzere, basamak üstünde parmak ucuna çıkılır ve inilir.

3) Topuklarınız yere tam değecek bir biçimde bir tabureye oturun. Bu biçimde bir dizinizi düzleştirerek bacağınızı yukarı kaldırın, 5 saniye bacağınızı bu biçimde tutun ve yavaşça indirin. Aynı diğer öbür bacağınızla da tekrar edin. Bu hareketi yaparken bacağınızın yere "paralel" olmasına dikkat edin.

4) Bir duvara yarım mt. uzakta durun ve sırtınızı tam olarak duvara dayayın. Sırtınızı duvardan ayırmadan dizleriniz doksan derece bükülecek biçimde çömelin. Bu pozisyonda beş’e kadar sayın ve sırtınızı duvardan ayırmadan dizlerinizi gerdirerek doğrulu verin. Bu hareketi yaparken fazla çömelmemeye özen gösterin. Yardımcı olarak altınıza bir tabure de koyabilirsiniz.

5) Yüz üstü yere uzanalım. Bir bacağımızı dizimizi bükmeden veya kalçamızı fazla zorlamadan yukarı kaldıralım.

6) Bir bacağınız dizden bükük olsun, diğeri ile ise düz olarak sırt üstü yere doğru uzanın. Düz olan bacağı yerden bir karış yüksekliğe doğru kaldırıp, bu pozisyonda yaklaşık 10-15 san. tutarak ve indirelim. Aynı hareketi diğer bacakla da tekrar edelim.

7) Yüz üstü yere uzanalım. Ayaklarımızın altına "rulo" şekline getirilmiş bir kaç havluyu destek olarak koyalım. Bu pozisyonda sırayla dizlerinizi gerdirerek ayaklarımızı desteğe bastıralım.

8) Sırt üstü yere uzanalım. Dizlerimizin altına" rulo" şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyalım. Ayaklarımızı yukarı kaldırırken dizlerimizi desteğe bastıralım.

9) Aynı hareketi ayak bileklerimize de ağırlık koyarak ve ayaklarımızı tek tek kaldırarak tekrarlayalım..